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起始
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当前
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已减
📊 本周概览
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平均完成率
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训练次数
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本周减重
📈 体重趋势
每日体重
7日均线
目标线
点任意一天可进去补录或修改。
🖥️ 每日时间模板（可灵活调整）
| 训练日（力量 / 有氧 · 学习约 6.5h） | |
|---|---|
| 07:00 | 起床 → 晨起空腹体重 |
| 07:10–07:40 | 早餐 + 补剂（维B/C） |
| 07:40–09:40 | 学习① 看课 / 学知识点 |
| 09:50–11:50 | 学习② 靶场实操 |
| 12:00 | 午餐 + 补剂（维D/钙/鱼油） |
| 12:30–13:00 | 散步 / 午休 |
| 13:00–15:00 | 学习③ 靶场 / 项目 |
| 15:00–17:00 | 训练（力量/有氧）+ 拉伸 |
| 17:30 | 晚餐 |
| 18:30–20:00 | 学习④ 复盘 / writeup |
| 20:30 | 加餐（酸奶+奇亚籽） |
| 22:30 | 睡觉（7.5h） |
休息日去掉训练块，学习提到约 8h，其余不变。每天具体「看什么/做什么」见「学习」页。
🔐 安全学习 · 16 周课程
🥗 减脂饮食（两阶段）
| 阶段 | 内容 |
|---|---|
| 阶段一（14天） | 鸡胸500g + 土豆800g + 西兰花500g + 油≤5g ≈1450–1600 kcal · 蛋白≈140g |
| 阶段二 | 早餐(3蛋+燕麦+奶+水果) / 午餐(鸡胸+土豆+菜+油) / 晚餐(鱼罐头/豆腐+红薯+菜) / 加餐(酸奶+奇亚籽+坚果) ≈2000–2200 kcal · 蛋白≈160g |
阶段一最多 14 天，第 15 天强制转阶段二；热量不低于 1400/1800 kcal。
🏋️ 每周训练安排
| 星期 | 安排 |
|---|---|
| 一 / 三 / 五 | 全身器械力量 |
| 二 / 六 | 低冲击有氧（30–40 分钟） |
| 四 | 休息 / 散步 + 拉伸 |
| 日 | 完全休息 |
💊 补剂方案
| 补剂 | 剂量 | 时间 |
|---|---|---|
| 维B | 1 片 | 早餐 |
| 维C | 1 片（可选） | 早餐 |
| 维D | 1 粒 | 午餐 |
| 钙片 | 早、午各半片 | 早餐+午餐 |
| 鱼油 | 2–3 颗 | 午餐 |
| 奇亚籽 | 1–2 勺 | 任意 |